Liều lượng Caffeine an toàn và cách tính lượng caffeine tiêu thụ

Giới hạn Caffeine an toàn là lượng Caffeine một người có thể tiêu thụ mà không gặp bất kỳ triệu chứng quá liều caffeine nào. Rất khó để chỉ định số lượng chính xác cho tất cả mọi người vì tùy thuộc vào cơ địa, tuổi tác, mức độ mẫn cảm mà phản ứng đối với caffeine khác nhau ở mỗi người. Qua bài viết này bạn có thể tính được lượng caffeine bao nhiêu là an toàn đối với thể trạng của mình, hay số cốc cà phê có thể “nốc” vào cơ thể mỗi ngày mà vẫn an toàn.

Giới hạn caffeine an toàn

Đối với người lớn khỏe mạnh, FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) khuyến cáo 400 miligam mỗi ngày – tức là khoảng bốn hoặc năm tách cà phê Espresso, thường không gây nên các tác động tiêu cực, nguy hiểm. Cụ thể hơn:

• Người lớn khỏe mạnh và không có các yếu tố bệnh lý với caffeine: 300-400 mg Caffeine mỗi ngày.
• Trẻ em (13-18): 100 mg mỗi ngày.
• Phụ nữ có thai: Không quá 100-200 mg mỗi ngày.

Để có thống kê chi tiết cho liều lượng caffeine (theo cân nặng) mà cơ thể bạn được phép tiêu thụ vui lòng Nhấp vào đây.

Xác định lượng Caffeine an toàn theo thể trọng

Trên thực tế, con số 400mg mà FDA khuyến cáo căn cứ trên trọng lượng cơ thể của một người bình thường. Vì vậy bạn có thể “bơm” nhiều Caffeine hơn nếu to lớn hơn bình thường một chút, hoặc có thể tự tính lượng caffeine tiêu thụ bằng cách.

Lượng caffeine có thể tiêu thụ = 6mg x Trọng lượng cở thể (kg)

Như vậy với một người bình thường nặng 70kg có thể tiêu thụ khoảng 420mg Caffeine mỗi ngày.

Bây giờ, bạn có thể biết giới hạn tiêu thụ tối đa cho bất kỳ loại thức uống nào, khi biết 400 mg caffeine tương đương với:

• Năm ly espresso (khoảng 160mg Caffeine/cốc 44ml)

• Hai lon nước tăng lực Monster (khoảng 160mg Caffeine/lon 350ml)

• Năm lon Red Bull (khoảng 80mg Caffeine/lon 250ml)

• Mười hai lon Cocacola (khoảng 34mg Caffeine/lon 350ml)

Nguồn: Caffeineinformer | Để xem thêm hàm lượng Caffeine trong các loại đồ uống khác xem tại đây.

Với cùng một thể tích, hầu hết nước tăng lực có thể chứa gấp đôi lượng caffeine so với cà phê

FDA

Lượng Caffeine trong các kỹ thuật pha khác nhau

Một vấn đề khác liên quan đến hàm lượng caffeine trong cốc của bạn, đó là nó phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp pha chế. Theo Hiệp hội Cà phê Quốc gia Hoa kỳ (NCA), khi chiết xuất bằng phương pháp lọc (Pour Over hay drip), sẽ thu được 65-120 mg caffeine trong một cốc 236 ml (8oz). Song, đối với 1 cốc Espresso (khoảng 30ml) ta sẽ có được khoảng 30-50 mg caffeine. Như vậy có thể nói cần đến 2 hoặc 3 shot Espresso, để có hàm lượng caffeine tương đương của một cốc PourOver – theo Coffeechemistry.

Tuy nhiên, so sánh theo cách trên chính xác quan cho lắm. Vì Espresso được phục vụ với thể tích nhỏ hơn nhiều, nên bạn sẽ nhận được ít caffeine hơn. Nhưng thực tế, chiết xuất Espresso có nồng độ caffeine nói riêng và các chất hòa tan nói chung cao hơn tất cả các phương pháp pha chế khác. Một cách tiếp cận đúng hơn sẽ là so sánh hai loại đồ uống về nồng độ caffein trên mỗi đơn vị thể tích, tính bằng mililit.

Trong trường hợp cà phê lọc, chúng ta cần chia 65-120 mg caffeine cho tổng khối lượng đồ uống – khoảng 236ml. Khi đó, với mỗi mililit phê pha lọc, chúng ta có khoảng 0,27 đến 0,5mg caffeine. Mặt khác, với cà phê Espresso, tất cả lượng caffeine này chỉ chứa trong khoảng 30ml chất lỏng, như vậy mỗi mililit espresso chứa ít nhất 1mg caffeine.

Cần lưu ý, Cà phê và trà decaf (cà phê hoặc trà khử caffeine) có ít caffeine hơn so với các loại trà thông thường nhưng vẫn chứa một số caffeine – chúng không “hoàn toàn không có caffeine”. Ví dụ, cà phê decaf thường có 2-15 miligam trong cốc 236ml (8 ounce).

Caffeine đối với người có mối quan tâm về sức khỏe

Người lớn cũng như trẻ em bị bệnh hoặc được chẩn đoán có tác động xấu đến sức khỏe với một lượng nhỏ caffeine. Thì việc từ bỏ caffeine có thể được khuyến khích. Dưới đây là một số trường hợp cần thận trọng trong việc sử dụng cà phê nói riêng và thức uống có chứa caffeine nói chung.

Người mắc các bệnh tim mạch

Bởi vì caffeine là một chất kích thích, làm tăng nhịp tim cũng như huyết áp. Do đó, những người có mắc bệnh tim hoặc tăng huyết áp nên hạn chế caffeine để không quá 200mg mỗi ngày và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ caffeine

Điều quan trọng cần lưu ý caffeine chưa được chứng minh là yếu tố gây rối loạn nhịp tim, bệnh tim hoặc các vấn đề liên quan đến tim khác

Tiểu đường tuýp 2

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine không làm tăng nguy cơ của một người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, những người đã được chẩn đoán với bệnh tiểu đường loại 2 nên hạn chế tiêu thụ caffeine khoảng 200mg mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ về lượng caffeine vì nó có thể làm giảm quá trình chuyển hóa glucose ở bệnh nhân tiểu đường.

Phụ nữ có thai hoặc cho con bú

Việc sử dụng cà phê hoặc thức uống chứa Caffeine trong khi mang thai thường được tranh luận bởi các chuyên gia y tế. Từ các nghiên cứu có thể tóm tắt những tác động được tính đến bao gồm tăng tỷ lệ nguy cơ sẩy thai, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, tăng tỷ lệ sinh sớm.. Qua đó các nghiên cứu của rường Cao đẳng Mỹ về Phụ Khoa chỉ ra không nên tiêu thụ quá 200mg Cafeine mỗi ngày, đồng thời Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai không tiêu thụ quá 300mg mỗi ngày.

Nói tóm lại, để an tâm phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá 200mg caffeine hoặc ít hơn trong một ngày sẽ giảm thiểu nguy cơ ảnh hưởng đến thai nhi.

Những người siêu nhạy cảm với Caffeine

Đối với những trường hợp quá nhạy cảm với caffine rất khó để xác định chính xác giới hạn an toàn về hàm lượng caffeine. Một số người có thể có một tách cà phê (100mg-120mg) vào buổi sáng mà vẫn mất cả giấc ngũ tối hôm đó. Vì vậy Cà phê Decaf (cà phê đã khử Caffein) là lựa chọn cho những ai vẫn muốn thưởng thức cà phê.

Ngày nay, các cuộc tranh luận xung quanh đặc tính kích thích của caffeine đã chuyển từ tốt hay xấu thành số lượng cần thiết cho tác động có lợi và lượng tiêu thụ an toàn tương ứng. Mặc dù một số người có thể uống một tách cà phê lớn ngay trước khi đi ngủ, nhưng số khác lại không thể ngủ vì một tách nhỏ. Thực tế là vì một số người nhạy cảm với caffeine vì họ chuyển hóa và phân giải chất này chậm hơn những người khác. Vì vậy, không có một công thức chung nào để tính toán lượng caffeine tốt nhất cho mỗi cá nhân. Do đó mỗi người cần chú ý đến phản ứng của cơ thể mình với một lượng caffeine và rút ra kinh nghiệm riêng.

Nguồn tham khảo:

• www.caffeineinformer.com/ Caffeine Content of Drinks
• www.caffeineinformer.com/Caffeine Safe Limits: Calculate Your Safe Daily Dose
• www.coffeechemistry.com/ Caffeine Content in Espresso vs Drip Coffee